lunes 13 de febrero de 2012

Consejos para mejorar el sueño

Departamento Marketing - Grupo Gamma

Un estilo saludable de dormir

Por la mañana: levántese a la misma hora todos los días. Tome una taza de café, té o chocolate caliente si le agrada y si no le causa molestia. Coma un desayuno nutritivo. Comience su rutina diaria con mucha energía y de buen humor.

Al mediodía: coma un almuerzo nutritivo. Evite el alcohol, la nicotina y la cafeína. Haga ejercicio por la tarde.

Por la noche: coma una cena nutritiva. Interrumpa sus labores y comience a relajarse antes de la hora de acostarse a dormir. Coma un refrigerio pequeño. Limite pero no omita los líquidos. Antes de irse a la cama disfrute de alguna actividad relajante. Asegúrese que el ambiente de su dormitorio lo lleve a dormir bien, que sea preferiblemente frío, oscuro y silencioso.

Durante la noche: descanse y duerma un número razonable de horas sin interrupciones.

 

Algunos consejos para dormir

Mantenga un horario regular para dormir
Un reloj circadiano regula nuestros ciclos de dormir y estar despiertos y el equilibrio entre ellos. Es útil acostarse y levantarse a la misma hora para lograr tal equilibrio. Es aconsejable evitar dormir más durante los fines de semana para no tener problemas con el sueño entre semana. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse a dormir le puede ayudar a dormir mejor.

El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño 
Por lo general, el ejercicio facilita el sueño y contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de irse a la cama hace más difícil el dormirse. Cuando la temperatura del cuerpo comienza a disminuir, la tendencia al sueño aumenta. La temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio, y su descenso se puede demorar unas cuantas horas, lo que explica por qué el ejercicio muy cerca de la hora de dormir puede interferir con el sueño. Haga ejercicio, pero hágalo por lo menos tres horas antes de acostarse a dormir.

Use rituales relajantes a la hora de dormir 
Una actividad rutinaria y relajante le facilitará quedarse dormido. Por ejemplo, trate con un baño tibio (la temperatura aumenta pero baja rápidamente después del baño). Si leer o escuchar música lo relajan, hágalo, pero no en la cama. Si no puede evitar la tensión y el estrés, podría beneficiarse al aprender técnicas relajadoras con un profesional.

Aprenda a crear un ambiente que estimule el sueño
La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revise su dormitorio para detectar ruidos y otras distracciones. Estas distracciones incluyen ronquidos, movimientos bruscos repetidos de su pareja y un ambiente demasiado húmedo, seco, tibio o frío. Su cama deber ser cómoda para usted y su pareja.


Despierte a la misma hora todos los días. 

Evite mirar el reloj 
Si el mirar el reloj del dormitorio para ver qué hora es o cuánto tiempo le queda hasta la hora de levantarse le causa ansiedad, busque la manera de no poder ver la hora.
Limite la cantidad de sueño o de tiempo en la cama: si tiene dificultad para dormirse no se acueste a dormir hasta que se sienta cansado y listo para dormir. Si no se duerme en 15 minutos es mejor que se levanta y haga algo relajante hasta que se sienta somnoliento. Repita esto cuantas veces sea necesario. Es permisible aveces tomar una siesta durante el día cuando la necesite, pero planifíquela para que sea de sólo 20 ó 30 minutos.

Prepare un diario del sueño 
Haga uso de los consejos anteriores y prepare un diario del sueño. Si sus problemas continúan, discuta los particulares con su médico y utilice el diario que preparó. Existe la posibilidad de que el diario ayude a determinar la etiología de su problema lo cual puede ayudar a planificar el tratamiento. Si su médico lo considera necesario, lo referirá a un especialista en disturbios del sueño.

 


9 comentarios
  1. Santiago Bauer dijo:

    He ido a Cruz Azul, me han hecho los estudios, pero no es aplicable en mí la solución que ofrecen puesto que tengo dentadura postiza completa en el maxilar superior. Tienen uds. una alternatiiva?

  2. ANDREA dijo:

    MUY BUENAS LAS SUGERENCIAS DADAS COMO ASÍ TAMBIÉN EL LLEVAR UN DIARIO DEL SUEÑO. PARTICULARMENTE SUFRO DE “PIERNAS INQUIETAS” LAS QUE MUCHAS VECES ESPANTAN MI SUEÑO NOCTURNO. GRACIAS NUEVAMENTE Y DESTACO LA GENTILEZA DADA A LOS USUARIOS POR LOS INTEGRANTES DE ESTA INSTITUCIÓN.

  3. Sara Miriam Merlo dijo:

    Hola , soy una mujer de 58 años que padece desde muchisimos años del sindrome de las piernas inquietqs. Estuve 12 años sin dormir. El ultimo año estoy tratada con una psiquiatra que logro hacerme retomar el sueño. Pero desde noviembre 2013 se suscitaron acontecimientos en mi vida (muerte de mi padre y sometimiento en menos de una mes a dos corugìas, vesicula y hernia, que no solo alteraron mi cuadro sino que lo empeoraron ( ahora sufro como “ataques” que me dejan secuelas de dolor y cansancio generalizado por mas de 24 hr). Quisiera tratarme con un neurologo, pues temo por mi futuro, quiero saber como va a avanzar esto y que otras consecuencias me va a traer. Ademas nunca encontre un medico que me creyera lo que me sucedia. Estoy cansada que me digan “eso no existe”. Solicito que me recomienden un neurólogo preparado para tratar mi caso. Gracias.

  4. Marcelo dijo:

    Hola quisiera que me aconsejen un especialista en ronquidos y apneas
    Gracias

    • Grupo Gamma dijo:

      Estimado Marcelo,

      Le agradecemos se haya contactado con nosotros. Puede realizar una consulta con el Dr. Claudio Aldaz.

      El Dr. es Jefe del Servicio de Neurofisiología y especialista en Medicina del sueño. Atiende en nuestro Centro de Neurociencias Los Manantiales los siguientes días y horarios:

      MARTES
      17:30 a 20:00 en Los Manantiales
      JUEVES
      14:30 a 17:00 en Los Manantiales
      VIERNES
      08:00 a 10:30 en Los Manantiales

      Tenga presente que puede solicitar un turno online en nuestro sitio web o comunicarse al (0341) 424 2214.

      Desde ya quedamos a su disposición.

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