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Claves para combatir la osteoporosis
Martes 23 de Octubre de 2012

Claves para combatir la osteoporosis

Departamento Marketing - Grupo Gamma

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El 20 de Octubre se ha celebrado el día mundial de la osteoporosis. Entendiendo la importancia de esta enfermedad deseamos brindarte información acerca de la misma, destacando además el rol clave de la nutrición.

Para lograr prevenir la enfermedad debemos: realizar una alimentación balanceada rica en calcio, adquirir el aporte adecuado de vitamina D, ejercitarnos, no fumar, evitar el consumo excesivo de alcohol, prevenir las caídas y mantener hábitos de vida sana.

Aunque los cuidados deberían iniciarse en la infancia es de vital importancía reforzarlos después de los 50 años.

Pasos para lograr huesos y músculos fuertes:

1er paso: correcto aporte de vitamina D.

La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio. La vitamina D puede encontrarse naturalmente en muy pocos alimentos (yema de huevo y algunos tipos de pescado, como el salmón y la caballa) por eso es muy importante la exposición solar.

La piel elabora vitamina D ante la exposición solar. En primavera y verano, se recomiendan exposiciones cortas, entre 15 y 20 minutos, fuera de los horarios pico de radiación solar, y en otoño e invierno las exposiciones deben aumentarse.

En algunas personas es necesaria la suplementación con vitamina D, en especial en las  mayores de 60 años, o en aquellas que se exponen poco al sol.

2do paso: ingesta de calcio y proteínas.

Recomendación de calcio según la edad:

  • De 19 a 50 años = 1000 mg diarios
  • A partir de los 50 años = 1200 mg diarios.
  • Mayores de 65 años = 1500 mg diarios.

¿Cuáles son los alimentos que debemos ingerir para cubrir el aporte necesario de calcio?

  • 1 taza de leche entera o parcialmente descremada (200ml) otorga 220 a 280 mg
  • 1 pote de yogur descremado brinda acerca de 275 mg
  • 1 yogur con calcio plus aporta 500 mg
  • 1 postrecito o flan light otorga 135 mg
  • 2 cucharadas soperas de queso untable descremado (30gr) aporta 90 mg
  • Una porción de queso tipo port salut light o Dambo (30gr) brinda 210 mg.
  • Una porción de queso mozzarella (30gr) aporta 207 mg

Para que el calcio se asimile correctamente se debe asegurar un correcto aporte de proteínas (carnes magras de vaca, pescado y pollo, huevo), vitaminas y minerales, y se recomienda efectuar un entrenamiento de resistencia con pesas.

3er paso: actividad física

Una de las mejores formas de mantener huesos saludables es a través de la práctica de actividad física regular programada. El ejercicio físico, principalmente aquel que determina resistencia, provee un estimulo de carga importante para mantener y mejorar la salud musculo-esquelética. Ha demostrado reducir el riesgo de osteoporosis y el 25% de las caídas.

Los ejercicios de alto impacto estimulan el contenido mineral en el esqueleto, los de bajo impacto como caminar, son beneficiosos a pesar de que sus efectos en la densidad mineral ósea sean mínimos. Cualquier actividad física es válida, el combatir el sedentarismo constituye un aporte de prevención importante.

Los principales componentes recomendados en un programa de ejercicio para la salud ósea son:

  • Ejercicio de fortalecimiento con pesas.
  • Estimulo de coordinación y equilibrio.
  • Ejercicio de impacto como trote (si no hay riesgo de fractura por fragilidad ósea).
  • Caminata rápida y enérgica.
  • Subir escaleras.
  • Danzas.

Está comprobado que la práctica de unos 30/45 minutos de ejercicios físicos, por lo menos cinco veces a la semana, es lo indicado para prevenir enfermedades, entre ellas la osteoporosis, siempre bajo la supervisión de médicos, kinesiólogos, licenciados en educación física, profesores de gimnasia.

Si tenés 50 años de edad o más y sufriste una fractura, debes solicitar a tu médico que realice una evaluación clínica, incluida una densitometría ósea y una evaluación del riesgo de fracturas con el calculador FRAX. En base a los resultados, tu médico te dirá qué hacer para reducir tus probabilidades de sufrir nuevas fracturas.

 

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8 comentarios
  1. Ana dijo:

    Muy buen artículo y consejos para combatir la osteoporosis, que por desgracias afecta a muchos millones de personas en todo el mundo, especialmente a las mujeres a partir de la menopausia.

    Esperemos que se encuentra una cura.
    Un abrazo

  2. Vale dijo:

    Muy informativo saber el contenido de calcio por porcion de los distintos alimentos!!!
    Gracias por la informacion!

  3. Ana dijo:

    Muy bueno Ale, yo tengo el problema de la vitamina D muy baja y estoy en tratamiento con el endocrinologo por eso, la nota es muy ilustrativa porque da los gramos que aporta cada alimento.

  4. Marcela dijo:

    Qué buen artículo Ale!!! Como siempre, muy claras las explicaciones! A revisar lo que cada uno hace y en realidad necesita… Gracias por mantenernos informados!

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  6. Ricardo dijo:

    Muy bueno el articulo

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